俗话说，千金难买老来瘦。现在很多中老年人已经意识到过度的肥胖会对身体健康造成不良影响，但也

有人容易“剑走偏锋”，过度追求减肥瘦身，认为老人体重轻、体型瘦更健康。其实，有研究证明，在长寿

这件事上，随着年纪增大，体重微增的人反而更占“便宜”。 

       一、老年人微胖一点更好

       2022年中国疾病预防控制中心施小明团队在权威期刊《自然·老化》上发表的研究揭示：中国80岁及以

上的老人，超重或轻度肥胖者可能更健康长寿，即BMI（体重指数）在24.0~31.9这个区间。

       而根据中国营养学会发布的《中国高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理指南》建议，我国65岁以上

的老年人体重微胖更健康，具体的体质指数（BMI）参考范围为20~26.9，与上述研究提出的体重指数也有

重合区间。

       体质指数的计算方式是：体重与身高平方的比值（BMI=体重（kg）/身高的平方（m²））。

       换算一下，一位身高1米7的男性老人，体重在范围在58-78kg之间是较为合适的体重。

       因此，对于无基础疾病的老年人来说，轻度肥胖可能并非坏事。而相反地，体重过低带来的“肌少症”，

反而可能危害更大。

       肌少症会导致老年人活动能力下降，生活中很容易跌倒，还会损伤老年人的免疫功能，增加罹患肿瘤、

感染病的几率，对老年人健康威胁极大。那么，如何管理好我们的体重，让自己更健康长寿呢？

       二、管好体重，做好这2点两很重要

       01 练好肌肉

       根据《中国居民膳食指南2022》，人体在40岁左右开始出现肌肉量的减少，在70岁以前每十年大概会

丢失8%，之后肌肉丢失的速度明显增快。肌肉衰减可导致骨质疏松的风险增加，对长寿也有很大的影响。

       即便你并未超重，不用为肥胖减肥，但很有可能需要通过运动增肌来让自己更健康。年近四十，更要

保证每天必需的肌肉运动，抛开器械运动这种负重训练不说，建议需要每天快走半小时到四十分钟，快走

的时候要感到腿部肌肉有些乏累，运动有些酸痛为好。 平时可以根据健身目的以及自己的身体实际情况，

选择自己喜欢的运动方式。 

       02 吃得健康 

       老年人消化吸收能力随着衰老也会下降，需要更好的营养支持。良好的营养状况对延缓老年人肌肉衰

减具有关键作用，主要关注如下营养素和食物。

       首先是蛋白质：建议老年人在一般情况下每日蛋白质摄入量在每千克体重1.0~1.2克，日常进行抗阻

训练的老年人每日蛋白质摄入量为每千克体重≥1.2~1.5克。来自鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等动物性食物

和大豆类食物的优质蛋白质比例不低于50%，如每天畜肉类50克， 鱼虾、禽类50~100克。

       其他营养：有研究表明脂肪酸、维生素D、维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒等抗氧化营养素都有

益于延缓肌肉衰减。因此，应增加摄入富含欧米伽-3多不饱和脂肪酸、维生素D的海鱼类食物、蛋黄，并

食用一定量的动物肝脏。

       经常在日光下进行运动有利于提高血清维生素D水平。鼓励增加深色的蔬菜和水果以及豆类等食物的

摄入。如有条件，可在医生或营养师的指导下合理补充膳食营养补充剂。

       资料来源：人民日报健康APP、北京市北京通养老助残卡服务中心公众号